Carboloading strategi inden udholdenheds events.

Posted · Add Comment

Deltager du stævner som varer over halvanden time f.eks. Marathon, Ironman og cykelløb. så er kulhydrater essentielle for din præstation.

I de sidste mange år, desværre også i sportsverden er der blevet skabt et misvisende billede af kulhydrater. Men ved en gennemgang gennem litteraturen, er der god evidens for at have fokus på kulhydraterne inden dine vigtigste stævner.

For at præstere bedst muligt inden f.eks. et marathon bør du lave en carboloading. Dvs. at du fylder musklerne helt op med glykogen (kulhydrat bundet i musklerne). På den måde kan du udskyde tidspunktet for hvornår du “rammer” muren. Dette kan yderligere udskydes hvis du også indtager kulhydrater undervejs til dit stævne.

En typisk carboloading starter 3 dage før dit store stævne. Man bør sigte efter at ramme mellem 10-12 g kulhydrat/ kg. kropsvægt.

Dette betyder man laver en omstrukturering af ens kost. Man skal forsørge at spise samme mængde mad som man plejer, men næsten kun bestående af kulhydrater og gerne kulhydrater med et højt GI.

Nedenunder ser du et eksempel på et strategi lavet af Team Danmark.

Eksempel på kulhydratrige madvarer, der, for en person på 70 kilo, sikrer cirka 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt:

Morgen:

  • 150 g morgenmadsprodukt med mælk 
  • 250 ml juice 
  • 1 banan 
  • 2 tykke skiver brød med tykt lag honning/marmelade

Formiddag:

  • 500 ml sportsdrik eller saft (ikke light)

Frokost:

  • 150 g brød (for eksempel lavet til sandwich)
  • 1 muffin/fedtfattig kage
  • 1 glas smoothie

Eftermiddag:

  • 200 ml yoghurt
  • 250 ml juice

Aftensmad:

  • 350 g kogt pasta (6 dl)
  • 4 dl frugt salat + 2 is-kugler
  • 500 ml sportsdrik eller saft

Sen aften:

  • 50 g chokolade eller tørret frugt

Bemærk, at der kun er nævnt kulhydratrige madvarer. Der må naturligvis gerne indtages andre næringsstoffer sammen med – for eksempel protein i form af kød, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter. Hold dog indtaget af fedt lavt. sørg dog for at du ikke spiser mere mad end hvad du plejer.

 

Carbo loading er ikke noget som bør laves op til alle stævner. Kun til dine A-races. Altså det ene eller måske 2 stævner som er vigtigst for dig henover en sæson. f.eks. hvis du løber et marathon i foråret og et i efteråret. konsekvensen ved at gøre det for ofte, er at du kommer til at gå glip, af en masse vigtige protein, fedt og fibre.

når du carboloader bør du have fokus på

  • At skære ned på fibre, for at give maven noget let at arbejde med. samt sikre højst mulig optagelse af kulhydrater.
  • Skære ned på kød og fedt.
  • 2 dage før, undgå rødt og forarbejdet kød. Spis i stedet lyst kød og fisk. For at give maden noget let fordøjligt og fedtfattig.
  • Aften før dit stævne spise bør du spise tidligt og gå tidligt i seng.
  • Morgen inden dit løb. bør du spise et måltid 3.4 timer før løbets start. et kulhydrat rigt måltid, som du ved fungere for dig.

Ønsker du mere information og vejledning om carboloaing, eller ønsker du at optimere din præstation. Så kan du altid tage kontakt og få skræddersyet et forløb til dig.

Kilder: 

Nutrition Strategies for the Marathon Fuel for Training and Racing – Louise M. Burke 2007

Nutrition for distance events – Louise M. Burke , Gregoire Millet & Mark A. Tarnopolsky 2007

Lasse Kristiansen, Rikke Larsen 2011 Sportsernæring Munksgaard udg. 1

Lars Bojsen Michalsik 2007 Danmarks Idræts Forbund

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *